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【効率UP】パフォーマンスを激変させる仮眠法|最適な仮眠時間は15分でOKです!

【効率UP】パフォーマンスを激変させる仮眠法|最適な仮眠時間は15分でOKです!
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午後になるといつも眠くなって仕事が進まない
大事な受験が控えているのに、ついつい居眠りしてしまう

こんな方は必見です!!!

多くの人が体験する ”どうしても耐えられない眠気”
でも、これを簡単に解決するとっておきの秘密の方法があるんです。

 

それが、

『仮眠』と『カフェイン』の併用です。

 

 

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ディズ

ちょっ、ちょっと待ったー!!!

 

今「なんだ、そんなことか」と
ページ閉じようとしませんでしたか?

 

これが意外と奥深いんですよ。

実際に、ぼくはこれを毎日実践していて、いつも夜中の4時ごろまでがっつり活動しています。(夜はあまりおすすめはしませんが…)

 

東海大学の論文( うつ伏せ姿勢による昼休みの短時間仮眠の効果について )によると、『仮眠』と『カフェイン』をうまく使うことでパフォーマンスが約2倍に向上したことが証明されていて、以下のような方法だと効果が高いことがわかっています。

パフォーマンスを激変させる仮眠法
  • 仮眠時間は15分~20分
  • 仮眠前にカフェインを摂取する
  • 机や椅子での仮眠でOK

 

ということで今回の記事は、「どうしようもない眠気に打ち勝つぞ」っということで、パフォーマンスを激変させる仮眠法についてまとめました。

CONTENTS

人は仮眠しないと午後2時にパフォーマンスが低下する

人間は夜に十分な睡眠時間をとって、昼食の影響を抜きにしても、体内時計の影響により”午後に眠気が発生する”と言われています。

これは「半日リズム」とも言われ、午後14時ごろに最も強い眠気が発生して、居眠り事故が起きる原因ともなっています。

そんな眠気の対策として、昔から有効であると言われていた方法が「仮眠」ですね。

 

しかし、社会人として仕事中にベッドで横になることは現実的ではありませんよね。
だから必然的に、机や椅子で仮眠をしている人が多いと思います。

そんな現実から
「机などにうつぶせで仮眠をとるのは、はたして効果があるのか?」

という疑問が発生しました。
そこで研究されたのが、東海大学紀要情報通信学部の論文『うつ伏せ姿勢による昼休みの短時間仮眠の効果について 』です。

この論文を読んでみると、パフォーマンスを激変させる仮眠の取り方がわかってきましたのでまとめてみます。

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パフォーマンスを激変させる仮眠法とは

適切な仮眠とは、どのようなものなのか解説します。
具体的には以下の条件で仮眠をとると、目覚めスッキリでバリバリ仕事をこなせるようになります。

ぜひ、この方法で休憩してベストパフォーマンスを目指してください。

パフォーマンスを激変させる仮眠法
  • 仮眠時間は15分~20分
  • 仮眠前にカフェインを摂取する
  • 机や椅子での仮眠でOK

最適な仮眠時間は15分~20分

広島大学の論文『午後の眠気対策としての短時間仮眠』によると、効果的な仮眠をとるための条件として、仮眠時間の長さが上げられています。

うとうと状態の第1段階のあと、眠り始めて5~10分程度で浅睡眠の第2段階へ移行し、そのあと20分以降に徐波睡眠という深い睡眠の第3.4段階に移行していきます。

この深い睡眠に入ってしまうと、夜間の睡眠に悪影響がでたり、起きるのがつらくなってしまいますので、これに入らないように睡眠時間を調整するのがポイント。

論文内では、15 分~20 分程度の短時間の仮眠であれば、深い睡眠は出現しないので、午後の眠気の改善に有効であるとされています。

 

結論 : 仮眠の長さは15分~20分以内に設定しよう

 

ちなみに、ぼくはスマートウォッチのHuawei WACTH GTで、いつも15分アラームをかけて仮眠しています。

結構な振動で起こしてくれて、自分だけ静かに起きることできて快適なんです
スマホだと環境次第で音を鳴らせなかったり、バイブにしてもスマホが気になって寝れないこともあって不便だったんですよね。

 

カフェインがパフォーマンスを最大まで引き上げる

東海大学紀要情報通信学部の論文『うつ伏せ姿勢による昼休みの短時間仮眠の効果について 』 によると、コーヒーを摂取してから仮眠すると、パフォーマンスの向上と眠気の改善がみられるとのこと。

この論文の実験では
 
・仮眠の有無(椅子に座って机で寝る)
・カフェインの有無

 
の2つの違いを組み合わせて実験されていて、その結果が以下の表になります。
 

14時と15時のパフォーマンス測定 問題の正答数
14時と15時のパフォーマンス測定 問題の正答数
引用: うつ伏せ姿勢による昼休みの短時間仮眠の効果について

この表をみると、カフェインと仮眠をとったグループは時間が経つにつれて、パフォーマンスが上がっていることがわかります。

意外だったのが、眠気が強くなる14時よりも15時のほうが差が開いたことです。
仮眠では、集中力のみならず、スタミナも向上するようです。

 

結論 : カフェインはパフォーマンスを大きく向上し維持してくれるため仮眠前に摂取しよう

 

ちなみに、カフェインが体に影響を与えだす時間は、摂取後1時間からと言われています。昼休みに摂取しておけば、ちょうど14時ごろに効きいてくるようですね。

机や椅子での仮眠でもやる気が向上する

もうひとつ表を見てください。

問題の正答数から、カフェインと仮眠の関係性を調べた表
問題の正答数から、カフェインと仮眠の関係性を調べた表
引用: うつ伏せ姿勢による昼休みの短時間仮眠の効果について

この表をみると、仮眠をしたグループのほうがわずかにパフォーマンスが向上していますが、カフェインほど効果が大きくはありませんね。

というのも、 東海大学の実験では『机にうつぶせの姿勢で寝る仮眠』を実施していて、仮眠のパフォーマンス向上効果が十分に発揮されなかった可能性があるとのことでした。

とは言え、仮眠によって眠気や不快感の解消効果があるため、”やる気”を向上させることができます。

広島大学の論文『午後の眠気対策としての短時間仮眠』によると、さらにパフォーマンスの向上をさせたい場合は、なるべく寝る姿勢に近いほど良いとのことです。

 

 

結論 : 机や椅子での仮眠でも、十分やる気を向上させることができる

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『仮眠』と『コーヒー』で最高のパフォーマンスを発揮しよう

さて、今回はパフォーマンスを劇的に変えるための仮眠法ということで、『仮眠』と『カフェイン』の組み合わせについて説明させてもらいました。

これまで、昼の眠気の解消法として”仮眠”が有効とされていながらも、その効率的な方法までは詳しく知らない人が多かったのではないでしょうか。

とりあえず、今までこの方法を知らなかった人は、今回の記事を参考に仮眠してみてください。きっとスッキリ目が覚めて仕事がはかどるはずです。

 

追伸:仮眠から起きるときが1番つらくて、ものすご〜く2度寝したくなります。

そんなときは、歩いたり水を飲んだりしていると、だんだん覚醒してきますので、決して2度寝しないように気をつけてくださいね!

 

それでは、今回は以上です。

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